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這些失眠小知識你知道嗎？
來(lái)源：本站發(fā)布時(shí)間：2023-03-28人氣：870
中國(guó)有6億多的人口曾經(jīng)歷過(guò)不同程度的失眠，有人不以為然，也有人盲目用藥，但你真的了解失眠對(duì)健康的影響嗎？為什麼會(huì)失眠？怎麼做才能改善失眠？今天就來(lái)一一解答這些你需要知道的睡眠小知識。
01什麼是失眠？
失眠是指儘管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿(mǎn)足，並且影響日間社會(huì)功能的一種主觀(guān)體驗(yàn)。主要症狀表現(xiàn)為入睡困難（入睡潛伏期超過(guò)30min）、睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次），早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少（通常少於6.5h）同時(shí)伴有日間功能障礙。失眠根據(jù)病程分為：短期失眠（病程<3個(gè)月）和慢性失眠病程（≥3個(gè)月）。
失眠是一種主觀(guān)體驗(yàn)，不應(yīng)單純依靠睡眠時(shí)間來(lái)判斷是否存在失眠。部分人群雖然睡眠時(shí)間較短（如短睡眠者），但沒有主觀(guān)睡眠質(zhì)量下降，也不存在日間功能損害，因此不能視為失眠。
02失眠的易患因素有哪些？
年齡
為失眠的顯著危險(xiǎn)因素。慢性失眠症的現(xiàn)患率從兒童的4.0%、青年人的9.3%，增加到老年人的38.2%。
性別
女性患病風(fēng)險(xiǎn)約為男性的1.4倍。
既往史
曾經(jīng)存在失眠發(fā)作的人群的再次發(fā)病率是其他普通人群的5.4倍。
遺傳因素
有家族史的普通人群的新發(fā)病率是無(wú)家族史人群的3倍；家系研究和雙生子研究顯示失眠的遺傳度在30%-60%。
應(yīng)激及生活事件
負(fù)性生活事件不僅是新發(fā)失眠的危險(xiǎn)因素，也是失眠得以慢性化的維持因素。
個(gè)性特徵
失眠患者往往具有某些個(gè)性特徵，比如神經(jīng)質(zhì)、內(nèi)化性、焦慮特性及完美主義。
對(duì)環(huán)境的失眠反應(yīng)性
福特應(yīng)激失眠反應(yīng)測(cè)試（FIRST）量表可用來(lái)評(píng)估在9種常見(jiàn)的狀態(tài)下出現(xiàn)失眠的可能性，得分高人群的失眠新發(fā)病率是其他人群的3.3倍。
精神障礙
70%-80%的精神障礙患者均報(bào)告有失眠症狀，而50%的失眠患者同時(shí)患有1種或1種以上精神障礙。
軀體疾病
慢性內(nèi)科疾病患者往往報(bào)告有失眠症狀，而失眠人群罹患內(nèi)科疾病的發(fā)生率顯著高於非失眠人群。
03失眠有哪些危害？
失眠導(dǎo)致的日間功能障礙主要包括
（1）疲勞或全身不適感；
（2）注意力不集中或記憶障礙；
（3）社交家庭、職業(yè)或學(xué)業(yè)等功能損害；
（4）情緒易煩躁或易激動(dòng)；
（5）日間思睡；
（6）行為問(wèn)題（比如:多動(dòng)衝動(dòng)或攻擊性）；
（7）精力和體力下降；
（8）易發(fā)生錯誤與事故；
（9）過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題或對(duì)睡眠質(zhì)量不滿(mǎn)意。
04如何評(píng)估失眠？
失眠的評(píng)估需要在專(zhuān)科醫(yī)師的幫助下進(jìn)行睡眠評(píng)估體檢，包括基本睡眠情況、睡眠日記、量表評(píng)估和整夜多導(dǎo)睡眠圖等手段。
基本睡眠情況
包括具體的睡眠情況（失眠的表現(xiàn)形式、作息時(shí)間，與睡眠相關(guān)的症狀以及失眠對(duì)白天工作學(xué)習(xí)等活動(dòng)的影響）、用藥史、飲酒史、疾病史，以及妊娠、月經(jīng)、哺乳和圍絕經(jīng)期等等。
睡眠日記
由本人或家人協(xié)助完成為期2周的睡眠日記，記錄每日上床時(shí)間、起床時(shí)間、夜間覺醒次數(shù)以及每次覺醒的時(shí)間，記錄白天精力與社會(huì)功能受影響程度的自我體驗(yàn)，記錄午休情況、白天的用藥和飲料品種。
量表測(cè)評(píng)
可根據(jù)具體情況，在醫(yī)師的輔助下，選用量表對(duì)睡眠及其相關(guān)情況進(jìn)行測(cè)評(píng)，輔助失眠診斷與鑑別診斷的自評(píng)與他評(píng)量表包括:
1.匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（Pittsburghsleepqualityindex，PSQI）；
2.失眠嚴(yán)重程度指數(shù)（isomniaseverityindex）；
3.廣(guǎng)泛焦慮量表（GeneralizedAnxietyDisorder7）；
4.狀態(tài)特質(zhì)焦慮間卷（State-TraitAnxietyInventory）；
5.Epworth思睡量表（EpworthSleepinessScale，ESS）；
6.疲勞嚴(yán)重程度量表（FatigueSeverityScale）；
7.生活質(zhì)量問(wèn)卷（SF-36）；
8.睡眠信念和態(tài)度問(wèn)卷（DysfunctionalBeliefsandAttitudesaboutSleepQuestionnaire）；
9.清晨型與夜晚型睡眠問(wèn)卷（MorningandEveningQuestionnaire）。
整夜多導(dǎo)睡眠圖監(jiān)測(cè)
主要用於失眠的鑑別診斷和療效評(píng)估。
05怎麼做可以改善失眠？
大部分失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，破壞了正常的睡眠模式。重塑睡眠習(xí)慣有助於改善失眠:
（1）睡前4-6h內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶或菸草等興奮性物質(zhì)；
（2）睡前不要飲酒,特別是不能利用酒精幫助入睡；
（3）每日規(guī)律安排適度的體育鍛鍊，睡前3-4h內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；
（4）睡前不宜暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物；
（5）睡前1h內(nèi)不做容易起興奮的腦力勞動(dòng)或觀(guān)看容易引起興奮的書(shū)刊和影視節(jié)目；
（6）臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持適宜的光線(xiàn)及溫度；
（7）保持規(guī)律的作息時(shí)間。
保持良好的睡眠習(xí)慣是消除失眠的前提條件,但是有時(shí)候單純依靠調(diào)整睡眠習(xí)慣來(lái)治療失眠是不夠的，必要時(shí)可至醫(yī)院就診，進(jìn)一步輔助心理治療、藥物治療和（或）物理治療等。
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中國(guó)有6億多的人口曾經(jīng)歷過(guò)不同程度的失眠，有人不以為然，也有人盲目用藥，但你真的了解失眠對(duì)健康的影響嗎？為什麼會(huì)失眠？怎麼做才能改善失眠？今天就來(lái)一一解答這些你需要知道的睡眠小知識。
01什麼是失眠？
失眠是指儘管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿(mǎn)足，並且影響日間社會(huì)功能的一種主觀(guān)體驗(yàn)。主要症狀表現(xiàn)為入睡困難（入睡潛伏期超過(guò)30min）、睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次），早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少（通常少於6.5h）同時(shí)伴有日間功能障礙。失眠根據(jù)病程分為：短期失眠（病程<3個(gè)月）和慢性失眠病程（≥3個(gè)月）。
失眠是一種主觀(guān)體驗(yàn)，不應(yīng)單純依靠睡眠時(shí)間來(lái)判斷是否存在失眠。部分人群雖然睡眠時(shí)間較短（如短睡眠者），但沒有主觀(guān)睡眠質(zhì)量下降，也不存在日間功能損害，因此不能視為失眠。
02失眠的易患因素有哪些？
年齡
為失眠的顯著危險(xiǎn)因素。慢性失眠症的現(xiàn)患率從兒童的4.0%、青年人的9.3%，增加到老年人的38.2%。
性別
女性患病風(fēng)險(xiǎn)約為男性的1.4倍。
既往史
曾經(jīng)存在失眠發(fā)作的人群的再次發(fā)病率是其他普通人群的5.4倍。
遺傳因素
有家族史的普通人群的新發(fā)病率是無(wú)家族史人群的3倍；家系研究和雙生子研究顯示失眠的遺傳度在30%-60%。
應(yīng)激及生活事件
負(fù)性生活事件不僅是新發(fā)失眠的危險(xiǎn)因素，也是失眠得以慢性化的維持因素。
個(gè)性特徵
失眠患者往往具有某些個(gè)性特徵，比如神經(jīng)質(zhì)、內(nèi)化性、焦慮特性及完美主義。
對(duì)環(huán)境的失眠反應(yīng)性
福特應(yīng)激失眠反應(yīng)測(cè)試（FIRST）量表可用來(lái)評(píng)估在9種常見(jiàn)的狀態(tài)下出現(xiàn)失眠的可能性，得分高人群的失眠新發(fā)病率是其他人群的3.3倍。
精神障礙
70%-80%的精神障礙患者均報(bào)告有失眠症狀，而50%的失眠患者同時(shí)患有1種或1種以上精神障礙。
軀體疾病
慢性內(nèi)科疾病患者往往報(bào)告有失眠症狀，而失眠人群罹患內(nèi)科疾病的發(fā)生率顯著高於非失眠人群。
03失眠有哪些危害？
失眠導(dǎo)致的日間功能障礙主要包括
（1）疲勞或全身不適感；
（2）注意力不集中或記憶障礙；
（3）社交家庭、職業(yè)或學(xué)業(yè)等功能損害；
（4）情緒易煩躁或易激動(dòng)；
（5）日間思睡；
（6）行為問(wèn)題（比如:多動(dòng)衝動(dòng)或攻擊性）；
（7）精力和體力下降；
（8）易發(fā)生錯誤與事故；
（9）過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題或對(duì)睡眠質(zhì)量不滿(mǎn)意。
04如何評(píng)估失眠？
失眠的評(píng)估需要在專(zhuān)科醫(yī)師的幫助下進(jìn)行睡眠評(píng)估體檢，包括基本睡眠情況、睡眠日記、量表評(píng)估和整夜多導(dǎo)睡眠圖等手段。
基本睡眠情況
包括具體的睡眠情況（失眠的表現(xiàn)形式、作息時(shí)間，與睡眠相關(guān)的症狀以及失眠對(duì)白天工作學(xué)習(xí)等活動(dòng)的影響）、用藥史、飲酒史、疾病史，以及妊娠、月經(jīng)、哺乳和圍絕經(jīng)期等等。
睡眠日記
由本人或家人協(xié)助完成為期2周的睡眠日記，記錄每日上床時(shí)間、起床時(shí)間、夜間覺醒次數(shù)以及每次覺醒的時(shí)間，記錄白天精力與社會(huì)功能受影響程度的自我體驗(yàn)，記錄午休情況、白天的用藥和飲料品種。
量表測(cè)評(píng)
可根據(jù)具體情況，在醫(yī)師的輔助下，選用量表對(duì)睡眠及其相關(guān)情況進(jìn)行測(cè)評(píng)，輔助失眠診斷與鑑別診斷的自評(píng)與他評(píng)量表包括:
1.匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（Pittsburghsleepqualityindex，PSQI）；
2.失眠嚴(yán)重程度指數(shù)（isomniaseverityindex）；
3.廣(guǎng)泛焦慮量表（GeneralizedAnxietyDisorder7）；
4.狀態(tài)特質(zhì)焦慮間卷（State-TraitAnxietyInventory）；
5.Epworth思睡量表（EpworthSleepinessScale，ESS）；
6.疲勞嚴(yán)重程度量表（FatigueSeverityScale）；
7.生活質(zhì)量問(wèn)卷（SF-36）；
8.睡眠信念和態(tài)度問(wèn)卷（DysfunctionalBeliefsandAttitudesaboutSleepQuestionnaire）；
9.清晨型與夜晚型睡眠問(wèn)卷（MorningandEveningQuestionnaire）。
整夜多導(dǎo)睡眠圖監(jiān)測(cè)
主要用於失眠的鑑別診斷和療效評(píng)估。
05怎麼做可以改善失眠？
大部分失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，破壞了正常的睡眠模式。重塑睡眠習(xí)慣有助於改善失眠:
（1）睡前4-6h內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶或菸草等興奮性物質(zhì)；
（2）睡前不要飲酒,特別是不能利用酒精幫助入睡；
（3）每日規(guī)律安排適度的體育鍛鍊，睡前3-4h內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；
（4）睡前不宜暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物；
（5）睡前1h內(nèi)不做容易起興奮的腦力勞動(dòng)或觀(guān)看容易引起興奮的書(shū)刊和影視節(jié)目；
（6）臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持適宜的光線(xiàn)及溫度；
（7）保持規(guī)律的作息時(shí)間。
保持良好的睡眠習(xí)慣是消除失眠的前提條件,但是有時(shí)候單純依靠調(diào)整睡眠習(xí)慣來(lái)治療失眠是不夠的，必要時(shí)可至醫(yī)院就診，進(jìn)一步輔助心理治療、藥物治療和（或）物理治療等。
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