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如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善睡眠？

來(lái)源：本站發(fā)布時(shí)間：2023-06-08人氣：1781


　　你是否在床上輾轉(zhuǎn)反側超過(guò)30分鐘依舊睡不著呢？是否睡眠較輕，很容易被吵醒呢？或者多夢，睡醒後感覺疲憊，沒有得到很好的休息呢？又是否會(huì)比平時(shí)早醒2～3小時(shí)，醒後無(wú)法再次入睡呢......


　　近年來(lái)人們常常因為工作、學(xué)習(xí)或人際關(guān)係等各方面的壓力而失眠或睡眠質(zhì)量變差，或許需要求助於藥物幫助。那麼除了藥物，我們還可以通過(guò)哪些方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)呢？


　　1、三種運(yùn)動(dòng)形式


　　抗阻運(yùn)動(dòng)：肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等）進(jìn)行。能恢復和發(fā)展肌力，廣(guǎng)泛用於各種原因所致的肌肉萎縮。如：深蹲、仰臥卷腹、槓鈴彎舉、臥推等。


　　有氧運(yùn)動(dòng)：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，指強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的有慢跑、騎自行車(chē)、遊泳、跳健身操等。


　　身心運(yùn)動(dòng)：通過(guò)投注情感與專(zhuān)注力的肢體運(yùn)動(dòng)，引導(dǎo)身體產(chǎn)生放鬆乃至自愈的回饋反應(yīng)，進(jìn)而激發(fā)「心理影響生理、生理輔助心理」的良性循環(huán)，促進(jìn)身與心的正向發(fā)展。身心運(yùn)動(dòng)能緩解焦慮、抑鬱等負(fù)面情緒。常見(jiàn)的如瑜伽、太極拳、八段錦等。


　　以上三種運(yùn)動(dòng)都可以改善睡眠。


　　2、這樣運(yùn)動(dòng)更能改善睡眠！

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　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)改善睡眠的效果更好，尤其是對(duì)於抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)而言。


　　運(yùn)動(dòng)頻率：採用每周鍛鍊3次、每次鍛鍊持續(xù)60 min左右、共持續(xù)16周左右的運(yùn)動(dòng)鍛鍊方案較為合適。


　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：相關(guān)研究指出，下午時(shí)間段運(yùn)動(dòng)能最有效地改善睡眠障礙，其次是上午時(shí)間段，效果最差的是清晨運(yùn)動(dòng)(龔明俊et al.,2020)。


　　這是因為：睡眠起始的過(guò)程代表著人體體溫逐漸下降。人們在經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛鍊後，核心體溫會(huì)升高，因此大腦會(huì)增強(qiáng)降溫機(jī)制，從而縮短了入睡時(shí)間。如果在清晨或者上午運(yùn)動(dòng)，降溫機(jī)制的效應(yīng)會(huì)隨時(shí)間的延長(zhǎng)消退，而在下午運(yùn)動(dòng)，降溫機(jī)制的效應(yīng)剛好能在夜晚促進(jìn)睡眠(龔明俊et al.,2020)。


　　3、睡前試一試！


　　睡前不適合做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，否則大腦和身體都會(huì)保持在活躍的狀態(tài)，反而不利於改善睡眠。那麼，在睡前可以試一試以下的運(yùn)動(dòng)小技巧。


　　睡前瑜伽：睡前瑜伽大多以舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)為主，在睡覺之前適當(dāng)進(jìn)行睡前瑜伽運(yùn)動(dòng)，有利於緩解肌肉疲勞，促進(jìn)全身血液循環(huán)，從而促進(jìn)入睡。


　　放鬆運(yùn)動(dòng)：睡前可以適當(dāng)進(jìn)行放鬆訓(xùn)練，比如適當(dāng)對(duì)身體各關(guān)節(jié)肌肉進(jìn)行持續(xù)性牽拉，也可以使用泡沫軸、筋膜槍等輔助用具松解肌肉，從而使肌肉放鬆，緩解身體疲勞，從而加快入睡。


　　腹式呼吸運(yùn)動(dòng)：雙手交疊放在腹部（放在肚臍眼上方），想像你的肚子就是一個(gè)皮球，吸氣時(shí)，皮球慢慢鼓起，呼氣時(shí)氣體慢慢被排除，吸氣和呼氣都需要維持15秒。需要注意的是：吸氣通過(guò)鼻子來(lái)吸，而呼氣則是通過(guò)嘴巴呼出氣體。


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